La nutrición deportiva no consiste únicamente en contar calorías o seguir un menú. Una estrategia eficaz debe considerar el objetivo, la composición corporal, el rendimiento, los horarios, las preferencias y la capacidad real de sostener el plan.
En este espacio encontrarás artículos de nutrición aplicada a composición corporal y rendimiento desarrollados a partir de evidencia científica y traducidos a un lenguaje práctico.
La mejora de la composición corporal requiere comprender el balance energético, cubrir adecuadamente las necesidades de proteína y distribuir carbohidratos y grasas de acuerdo con el objetivo y el contexto individual.
Composición corporal
Pérdida de grasa
Cómo utilizar un déficit energético sin convertir la estrategia en una restricción excesiva que comprometa masa muscular, recuperación y adherencia.
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Nutrición · Composición corporal
Perder grasa sin sacrificar masa muscular: ¿qué debería priorizar realmente la nutrición?
Cuando una persona quiere disminuir su porcentaje de grasa, es frecuente pensar que mientras menos coma, más rápido obtendrá resultados. Sin embargo, una estrategia nutricional correctamente diseñada no debería buscar únicamente disminuir el peso corporal, sino favorecer la pérdida de tejido adiposo intentando conservar masa muscular, rendimiento y adherencia.
El déficit energético sigue siendo indispensable
Para reducir tejido adiposo necesitamos que, durante un periodo suficiente, el gasto energético sea superior a la energía ingerida. Es decir, necesitamos establecer un déficit energético.
Sin embargo, generar un déficit mayor no significa necesariamente conseguir una mejor recomposición corporal. Cuando la restricción es excesiva, también puede aumentar la dificultad para conservar masa libre de grasa, mantener el rendimiento y sostener la alimentación.
Murphy y Koehler (2022), mediante un metaanálisis y metarregresión, observaron que la deficiencia energética puede perjudicar las ganancias de masa libre de grasa durante programas de entrenamiento de fuerza.
Aplicación práctica
El objetivo no debería ser utilizar el déficit más agresivo posible, sino establecer el déficit suficiente para producir pérdida de grasa sin comprometer innecesariamente masa muscular, recuperación y adherencia.
La velocidad de pérdida también importa
El peso corporal puede modificarse rápidamente por cambios en glucógeno, agua y contenido gastrointestinal. Por ello, una disminución rápida de la báscula no significa que toda esa reducción corresponda a tejido adiposo.
Peos et al. (2021) proponen, para atletas entrenados en fuerza, una pérdida aproximada de entre 0.5 y 1% del peso corporal por semana durante fases de reducción de grasa.
Esto debe utilizarse como una referencia, no como una regla absoluta. La velocidad debe individualizarse de acuerdo con el porcentaje de grasa inicial, nivel de entrenamiento, rendimiento y magnitud del déficit.
La proteína adquiere especial relevancia
Durante una fase de restricción energética, conservar tejido muscular se convierte en uno de los principales objetivos de la planificación nutricional.
Morton et al. (2018), mediante una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión, observaron que el incremento de la ingesta proteica puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
En términos generales, aproximadamente 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede cubrir las necesidades de muchas personas entrenadas, aunque los requerimientos pueden aumentar en determinados contextos.
En atletas relativamente magros sometidos a restricción energética, Helms et al. (2014) propusieron aproximadamente entre 2.3 y 3.1 g de proteína por kilogramo de masa libre de grasa.
La calidad del proceso importa más que la velocidad
Una pérdida de peso rápida puede resultar motivante inicialmente, pero no necesariamente representa una mejor estrategia.
Si durante varias semanas disminuye considerablemente el rendimiento, aumenta el hambre, empeora el sueño o se vuelve cada vez más difícil mantener el plan, es necesario valorar si el déficit está siendo demasiado agresivo.
¿Qué deberíamos monitorear?
Tendencia semanal del peso corporal.
Perímetros corporales.
Fotografías realizadas bajo condiciones comparables.
Rendimiento físico.
Hambre y saciedad.
Energía durante el día.
Calidad del sueño.
Adherencia al plan nutricional.
Conclusión
Perder grasa no consiste simplemente en comer cada vez menos.
Una estrategia nutricional bien estructurada debe generar suficiente déficit energético para favorecer la pérdida de tejido adiposo, pero procurando conservar masa muscular, rendimiento y capacidad de mantener el proceso.
La nutrición para mejorar la composición corporal debería basarse en evidencia, individualización y sostenibilidad.
Referencias
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
https://doi.org/10.1111/sms.14075
Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2021). Achieving an optimal fat loss phase in resistance-trained athletes: A narrative review. Nutrients, 13(9), 3255.
https://doi.org/10.3390/nu13093255
Nutrición · Proteína
Proteína para ganar o conservar masa muscular: ¿cuánto necesitamos realmente?
La proteína es uno de los nutrientes más relacionados con el desarrollo muscular, pero también uno de los más simplificados. Consumir suficiente es importante; consumir cantidades cada vez mayores no garantiza mejores resultados.
¿Por qué necesitamos proteína?
El tejido muscular se encuentra en un proceso continuo de síntesis y degradación. El objetivo nutricional no es únicamente consumir proteína, sino proporcionar suficientes aminoácidos esenciales para apoyar la remodelación del tejido y la adaptación.
Cuando el entrenamiento genera un estímulo adecuado, la disponibilidad de aminoácidos contribuye a crear un entorno favorable para la síntesis de proteína muscular.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Morton et al. (2018) analizaron los efectos de la suplementación proteica sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y observaron que aproximadamente 1.6 g/kg/día representa un punto útil de referencia para muchas personas que entrenan fuerza.
Esto no significa que todos deban consumir exactamente esa cantidad. La necesidad depende de factores como el peso corporal, masa libre de grasa, volumen de actividad, ingesta energética y objetivo.
Un rango puede ser más útil que un número único
En la práctica, una ingesta aproximada de 1.6 a 2.2 g/kg/día puede ser adecuada para muchas personas que buscan mantener o aumentar masa muscular, siempre contextualizando la recomendación.
Durante un déficit energético puede aumentar la necesidad
Cuando reducimos calorías, el objetivo cambia. Ya no buscamos únicamente facilitar la recuperación, sino también proteger el tejido muscular durante una situación de menor disponibilidad energética.
Helms et al. (2014) analizaron específicamente atletas entrenados y relativamente magros durante restricción energética y propusieron un rango aproximado de 2.3 a 3.1 g/kg de masa libre de grasa.
Este rango no debe trasladarse automáticamente a toda la población, ya que fue propuesto para un contexto muy específico.
¿Importa distribuir la proteína durante el día?
No solamente importa la cantidad total diaria. La distribución puede ayudar a estimular repetidamente la síntesis proteica a lo largo del día.
Areta et al. (2013) observaron que la distribución de proteína después del ejercicio influye en la respuesta de síntesis proteica muscular.
En la práctica, distribuir la proteína en varias comidas completas suele resultar más razonable que concentrar prácticamente toda la ingesta en una sola comida.
¿Necesitamos comer proteína cada dos horas?
No.
La idea de que una persona debe consumir proteína constantemente para evitar perder músculo ha sido exagerada.
Lo prioritario es alcanzar una ingesta diaria adecuada y distribuirla de manera compatible con los horarios, preferencias y patrón alimentario de la persona.
Leucina y aminoácidos esenciales
La leucina participa en mecanismos de señalización relacionados con la síntesis proteica muscular.
Sin embargo, activar la señal de síntesis no es suficiente si no están disponibles todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar nuevas proteínas.
Por ello, una fuente proteica completa suele tener mayor utilidad que depender únicamente de aminoácidos de cadena ramificada.
¿Proteína en polvo o alimentos?
La proteína en polvo no es obligatoria.
Su principal ventaja es la practicidad. Puede facilitar alcanzar una cantidad diaria determinada cuando existen problemas de horario, apetito o disponibilidad de alimentos.
Si una persona ya cubre sus necesidades mediante alimentos, añadir proteína en polvo no necesariamente proporcionará un beneficio adicional.
Más proteína no significa mejores resultados
Existe un punto a partir del cual seguir aumentando la ingesta deja de aportar beneficios proporcionales.
Además, concentrarse excesivamente en proteína puede desplazar otros componentes importantes de la dieta, como carbohidratos, grasas, frutas, verduras y fuentes de fibra.
Conclusión
La proteína es fundamental para conservar y desarrollar masa muscular, pero debe entenderse dentro del contexto completo de la alimentación.
La prioridad debería ser cubrir una cantidad suficiente, distribuirla adecuadamente durante el día y adaptarla al objetivo, composición corporal y disponibilidad energética.
El objetivo no es consumir la mayor cantidad posible, sino la cantidad necesaria dentro de una dieta bien estructurada.
Referencias
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Nutrición · Macronutrientes
Carbohidratos y grasas en composición corporal: por qué no deberíamos eliminar ninguno
Cuando el objetivo es perder grasa, muchas estrategias comienzan eliminando carbohidratos o reduciendo drásticamente las grasas. Sin embargo, mejorar la composición corporal no exige eliminar ninguno de estos macronutrientes.
Los carbohidratos no impiden perder grasa
Una de las ideas más extendidas en nutrición es que disminuir carbohidratos constituye un requisito indispensable para reducir tejido adiposo.
En realidad, la pérdida de grasa depende principalmente de mantener un déficit energético durante suficiente tiempo.
Una persona puede consumir carbohidratos y reducir su porcentaje de grasa siempre que exista una adecuada planificación energética.
¿Por qué son importantes para una persona activa?
Los carbohidratos participan de manera importante en la reposición y disponibilidad de glucógeno muscular.
En sesiones con mayor volumen o intensidad, una disponibilidad adecuada puede contribuir a mantener la calidad del entrenamiento.
Thomas et al. (2016), en la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine, destacan la necesidad de ajustar la disponibilidad de carbohidratos de acuerdo con las demandas de actividad y rendimiento.
No existe un número universal
Una persona sedentaria no tiene necesariamente los mismos requerimientos que alguien que realiza entrenamiento intenso cinco o seis días por semana.
Por eso, establecer cantidades de carbohidratos sin conocer el gasto energético, tipo de actividad y objetivo puede conducir a recomendaciones poco útiles.
Los carbohidratos pueden periodizarse
La ingesta puede aumentar en jornadas de mayor demanda y reducirse en días de menor actividad, siempre que la estrategia resulte compatible con el objetivo y la adherencia.
¿Y las grasas?
Las grasas tienen una densidad energética mayor que proteínas y carbohidratos, aportando aproximadamente 9 kcal por gramo.
Esto significa que disminuirlas puede facilitar un déficit energético, pero no implica que deban eliminarse.
Las grasas forman parte de membranas celulares, aportan ácidos grasos esenciales y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.
El error de llevar la dieta a extremos
Algunas dietas reducen prácticamente todos los carbohidratos. Otras mantienen carbohidratos elevados mientras disminuyen las grasas hasta cantidades mínimas.
Ambas estrategias pueden funcionar en determinadas circunstancias, pero que una dieta produzca pérdida de peso no significa que sea necesariamente la mejor opción para todas las personas.
La planificación debería considerar rendimiento, salud, preferencias, tolerancia digestiva y capacidad de mantener la alimentación.
Distribuir los macronutrientes según prioridades
Una forma práctica de estructurar la dieta consiste en establecer primero la ingesta energética aproximada y posteriormente distribuir los macronutrientes.
Establecer una cantidad adecuada de proteína.
Mantener una cantidad suficiente de grasas.
Ajustar los carbohidratos según gasto energético, actividad y preferencias.
La calidad de los alimentos continúa importando
Controlar calorías y macronutrientes no elimina la importancia de seleccionar alimentos con buena densidad nutricional.
Frutas, verduras, cereales, leguminosas, fuentes proteicas de calidad, lácteos, grasas insaturadas y otros alimentos mínimamente procesados aportan micronutrientes, fibra y compuestos bioactivos que forman parte de una alimentación adecuada.
Esto tampoco significa prohibir alimentos procesados o crear una clasificación rígida entre alimentos “buenos” y “malos”.
La frecuencia, cantidad y contexto son determinantes.
No deberíamos elegir una dieta únicamente por su nombre
Dieta baja en carbohidratos, dieta flexible, dieta mediterránea, dieta vegetariana o alimentación tradicional pueden funcionar si están correctamente estructuradas.
La mejor estrategia será aquella que permita cubrir necesidades nutricionales, mantener el objetivo energético y sostenerse durante suficiente tiempo.
Conclusión
Ni los carbohidratos son responsables automáticamente del aumento de grasa ni las grasas deben eliminarse para conseguir una buena composición corporal.
Ambos macronutrientes cumplen funciones importantes y deben distribuirse según las necesidades individuales.
En lugar de preguntar qué macronutriente debemos eliminar, resulta más útil preguntar qué distribución permite cubrir las necesidades y mantener el objetivo de manera sostenible.
Referencias
Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2021). Achieving an optimal fat loss phase in resistance-trained athletes: A narrative review. Nutrients, 13(9), 3255.
https://doi.org/10.3390/nu13093255
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S67–S77.
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.574722
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Tu alimentación debe tener una estrategia, no solo restricciones
En SBE Team, la nutrición se adapta al objetivo, composición corporal, actividad física y contexto individual. La prioridad es construir un proceso basado en evidencia que permita mejorar resultados sin perder de vista la adherencia y la sostenibilidad.
